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运动时如何防止脱水

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

运动时防止脱水需要采取科学合理的补液措施,并注意调整运动强度和环境。通常可通过及时补充水分、选择合适运动环境、补充电解质、控制运动强度以及监测身体状态等方式预防脱水。

1、及时补充水分

运动前2小时可饮用500毫升左右的水分,运动中建议每隔15-20分钟补充150-300毫升水,每小时总量控制在500-1000毫升。运动后需根据出汗量补充丢失的水分,建议分次少量饮用避免一次性大量饮水。高温环境下运动时可适当增加补水量。

2、选择合适运动环境

尽量避开正午高温时段进行户外运动,可选择清晨或傍晚气温较低的时段。室内运动需保持通风,避免空气湿度过高影响汗液蒸发。建议穿着透气性好的速干面料运动服,帮助汗液及时排出并降低体温。

3、补充电解质

超过1小时的运动需补充含钠、钾的运动饮料,建议选择含电解质浓度在4-8%的饮品。避免饮用含糖量过高的饮料,因高渗液体可能延缓水分吸收。大量出汗后可通过淡盐水或专业电解质泡腾片补充钠离子。

4、控制运动强度

根据自身体能状况调整运动时长和强度,避免在未适应的情况下突然增加运动量。建议采用间歇训练方式,每运动30分钟休息5-10分钟。湿热环境下应降低运动强度,将心率控制在最大心率的60-70%范围内。

5、监测身体状态

注意观察尿液颜色,若呈深黄色提示可能存在脱水。运动中出现口渴、头晕、肌肉痉挛等症状时应立即停止运动。可使用便携式心率监测设备,当发现心率异常升高时及时补充水分并休息。

日常运动时应随身携带水壶,建议选择带有容量刻度的运动水杯便于控制饮水量。对于持续时间超过2小时的长跑、骑行等运动,建议制定详细的补液计划。若出现严重口渴、皮肤干燥弹性下降等中重度脱水表现,应及时就医进行静脉补液治疗。

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