运动时防止脱水需要采取科学合理的补液措施，并注意调整运动强度和环境。通常可通过及时补充水分、选择合适运动环境、补充电解质、控制运动强度以及监测身体状态等方式预防脱水。
1、及时补充水分
运动前2小时可饮用500毫升左右的水分，运动中建议每隔15-20分钟补充150-300毫升水，每小时总量控制在500-1000毫升。运动后需根据出汗量补充丢失的水分，建议分次少量饮用避免一次性大量饮水。高温环境下运动时可适当增加补水量。
2、选择合适运动环境
尽量避开正午高温时段进行户外运动，可选择清晨或傍晚气温较低的时段。室内运动需保持通风，避免空气湿度过高影响汗液蒸发。建议穿着透气性好的速干面料运动服，帮助汗液及时排出并降低体温。
3、补充电解质
超过1小时的运动需补充含钠、钾的运动饮料，建议选择含电解质浓度在4-8%的饮品。避免饮用含糖量过高的饮料，因高渗液体可能延缓水分吸收。大量出汗后可通过淡盐水或专业电解质泡腾片补充钠离子。
4、控制运动强度
根据自身体能状况调整运动时长和强度，避免在未适应的情况下突然增加运动量。建议采用间歇训练方式，每运动30分钟休息5-10分钟。湿热环境下应降低运动强度，将心率控制在最大心率的60-70%范围内。
5、监测身体状态
注意观察尿液颜色，若呈深黄色提示可能存在脱水。运动中出现口渴、头晕、肌肉痉挛等症状时应立即停止运动。可使用便携式心率监测设备，当发现心率异常升高时及时补充水分并休息。
日常运动时应随身携带水壶，建议选择带有容量刻度的运动水杯便于控制饮水量。对于持续时间超过2小时的长跑、骑行等运动，建议制定详细的补液计划。若出现严重口渴、皮肤干燥弹性下降等中重度脱水表现，应及时就医进行静脉补液治疗。