血压高时的自我调节方法主要包括生活方式调整、饮食调节、运动干预、情绪管理以及血压监测等。若通过上述方式无法有效控制血压，建议及时就医，在医生指导下进行规范治疗。
1、生活方式调整
日常应保持作息规律，避免熬夜或过度劳累。吸烟者需戒烟，同时限制酒精摄入，男性每日饮酒量不宜超过25g，女性不超过15g。体重超标者可通过合理减重降低血压负荷。
2、饮食调节
每日钠盐摄入量应控制在6g以内，减少腌制食品、加工肉制品等高盐食物摄入。增加新鲜蔬菜、水果、全谷物等富含钾、镁元素的食物，适量食用低脂乳制品和禽类等优质蛋白，有助于改善血管弹性。
3、运动干预
每周进行5-7次中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等，每次持续30-50分钟为宜。运动时心率宜控制在（220-年龄）×60%-70%范围内，避免剧烈运动引发血压骤升。
4、情绪管理
长期焦虑、紧张等不良情绪会激活交感神经，建议通过冥想、深呼吸或音乐疗法等方式缓解压力。遇到应激事件时可采用渐进式肌肉放松法，依次放松身体各肌群。
5、血压监测
建议早晚各测量1次血压，测量前需静坐5分钟，保持手臂与心脏平齐。使用经过认证的电子血压计，记录每次测量结果，就诊时提供至少7天完整数据供医生参考。
血压波动受环境温度、体位变化等多种因素影响，测量时应保持相同条件。若连续3天家庭自测血压平均值≥135/85mmHg，或出现头痛、视物模糊等症状，需立即到心血管内科就诊。不建议自行服用降压药物，以免掩盖病情或引发低血压风险。