60岁后保持肌肉力量可以通过抗阻训练、补充优质蛋白、进行有氧运动、定期评估肌肉力量以及保持充足睡眠等方式实现。这些方法需要长期坚持，并根据个人身体情况调整强度。
1、抗阻训练
每周进行2-3次针对大肌群的训练，如深蹲、靠墙俯卧撑和弹力带训练。建议从自重训练开始，每组动作重复8-12次，组间休息60-90秒。研究显示持续12周的阻力训练可使老年人肌肉力量提升30%。
2、补充优质蛋白
每日蛋白质摄入量需达1.2-1.5g/kg体重，以鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋和乳清蛋白为主。每餐保证20-30g蛋白质摄入，可搭配亮氨酸含量高的食物如扁豆和藜麦。建议运动后30分钟内补充蛋白质促进肌肉合成。
3、有氧运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳。可将运动拆分为每天30分钟，注意结合平衡训练预防跌倒。水中运动对关节压力较小，适合有关节退变的老年人。
4、定期评估肌肉力量
每3个月通过椅子起坐测试（30秒完成次数）、握力测试（男性≥28kg，女性≥18kg）评估进展。发现力量下降超过基础值15%时，需调整训练方案并排查慢性疾病影响。
5、保持充足睡眠
保证每天7-8小时优质睡眠，特别是深度睡眠阶段对生长激素分泌至关重要。建议睡前进行冥想放松，保持卧室温度在18-20℃。避免睡前饮用含咖啡因饮品影响睡眠质量。
进行力量训练时要注意循序渐进，初次训练建议在专业人员指导下进行。建议每半年进行体成分分析，监控肌肉量变化。合并慢性疾病患者需在医生指导下制定个性化方案，糖尿病患者需特别注意运动前后的血糖监测。