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熬夜导致失眠如何调理

胡佳 中医消化科 副主任医师

江西中医药大学附属医院 三甲

熬夜导致失眠的调理方法包括调整作息、改善睡眠环境、饮食调理、适度运动以及心理调节等。具体需结合个人情况选择合适的方式,必要时可就医咨询。

1、调整作息

需逐步恢复规律的作息时间,每天固定起床和入睡时间,避免白天长时间补觉。即使前夜熬夜,次日也应尽量按时起床,午睡时间控制在30分钟以内,帮助重新建立生物钟。

2、改善睡眠环境

保持卧室安静、黑暗,室温控制在18-22℃为宜。可使用遮光窗帘、耳塞等工具减少干扰。睡前1小时避免使用电子产品,降低蓝光对褪黑素分泌的抑制。

3、饮食调理

晚餐不宜过饱,避免摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性物质。睡前2小时可饮用温牛奶或蜂蜜水,其中含有的色氨酸有助于促进入睡。需注意避免夜间过量饮水导致频繁起夜。

4、适度运动

白天进行30分钟左右的快走、瑜伽等有氧运动,有助于提升睡眠质量。但睡前3小时应避免剧烈运动,防止交感神经过度兴奋影响入睡。

5、心理调节

通过正念冥想、渐进式肌肉放松等技巧缓解焦虑。若卧床20分钟仍无法入睡,建议离开床进行阅读等放松活动,避免形成床与失眠的条件反射。

长期存在睡眠障碍者需及时到睡眠专科就诊,排除焦虑症、睡眠呼吸暂停等继发因素。不建议自行服用安眠药物,需在医生指导下进行认知行为治疗或药物干预,同时继续维持健康的生活方式调整。

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