筋膜劳损的预防方法主要包括避免长时间固定姿势、加强肌肉锻炼、控制运动强度、注意保暖以及定期拉伸放松等，日常需结合自身情况调整生活习惯。
1、避免长时间固定姿势
长期保持同一姿势或重复性动作容易导致筋膜过度紧张，建议每隔30-60分钟起身活动5-10分钟，适当变换体位。办公人群可通过调整桌椅高度、使用人体工学靠垫等方式减轻腰背部筋膜压力。
2、加强肌肉锻炼
强化核心肌群和下肢肌肉能有效分担筋膜负荷，推荐进行平板支撑、臀桥、深蹲等训练，每周3-4次，每次20-30分钟。运动前后要做好热身和放松，避免直接进行高强度训练。
3、控制运动强度
突然增加运动量或进行超出身体承受范围的活动易引发筋膜损伤，建议遵循10%递增原则，如跑步距离每周增幅不超过10%。健身爱好者要注意器械使用的规范性，必要时在专业教练指导下进行。
4、注意保暖
寒冷刺激会导致筋膜收缩弹性下降，冬季外出建议穿戴护腰、护膝等防护装备，淋雨后及时更换干爽衣物。久坐空调房的人群可使用热敷袋局部热敷，温度控制在40-45℃为宜。
5、定期拉伸放松
每日进行10-15分钟筋膜放松训练，如瑜伽猫式、滚轴按摩等，重点放松肩颈、腰背等易劳损部位。运动后配合静态拉伸保持15-30秒/组，每个部位重复2-3组，能有效维持筋膜弹性。
日常若出现持续性的肌肉僵硬、活动受限等情况，建议及时到康复科就诊。注意保持规律作息，避免熬夜，建议每周累计运动时间控制在150-300分钟。体重超标者可通过饮食调整减轻关节负担，BMI指数宜维持在18.5-23.9kg/m²之间。