控糖饮食中通常优选糙米、黑米、燕麦米等主食，这类谷物对血糖影响相对较小。选择时应结合个人体质和血糖控制目标，合理搭配其他食材。
1、糙米
糙米保留了大米外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量较高。膳食纤维可延缓碳水化合物吸收速度，降低餐后血糖波动。其升糖指数约为55，显著低于精白米的80左右。但糙米口感较粗糙，初次食用者可适当延长浸泡时间。
2、黑米
黑米属于有色米种，含有丰富的花青素和矿物质元素。其蛋白质含量比普通大米高30%，维生素B族含量也较丰富。研究显示黑米的抗性淀粉比例较高，在肠道中消化较缓慢，有助于维持较平稳的血糖水平。建议与白米按1:3比例混合蒸煮。
3、燕麦米
完整燕麦粒含有β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，能与水分结合形成凝胶状物质，延缓胃排空时间。其升糖指数约42，属于低升糖食物。需注意区分燕麦米与即食燕麦片，后者经过深加工后升糖指数会有所升高。
日常饮食中建议将控糖主食与优质蛋白质、新鲜蔬菜搭配食用。每次主食摄入量控制在75-100克（生重），分餐制更有助于血糖管理。特殊人群如糖尿病患者，应在营养师指导下制定个体化饮食方案。