糖尿病患者在选择主食时，建议优先考虑升糖指数较低、富含膳食纤维的谷物。糙米、黑米、燕麦米、荞麦米以及藜麦等均为常见的选择，日常可根据个人口味和体质进行合理搭配。
1、糙米
糙米保留了米糠层和胚芽，膳食纤维含量较高，能够延缓餐后血糖上升速度。其升糖指数约为55，属于低升糖食物，且富含B族维生素和矿物质，有助于改善糖代谢。食用时需注意充分咀嚼，避免加重消化负担。
2、黑米
黑米含有丰富的花青素和抗氧化物质，其升糖指数约为42。研究显示，黑米中的多酚类物质可改善胰岛素敏感性。建议提前浸泡2-3小时再烹煮，以提升口感并促进营养吸收。
3、燕麦米
燕麦米富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度。其升糖指数约为49，适合作为主食替代品。注意选择整粒燕麦而非即食燕麦片，避免加工过程中营养流失。
4、荞麦米
荞麦米含有芦丁和手性肌醇，具有调节血糖代谢的作用。其升糖指数约为54，且蛋白质含量较高，氨基酸组成较均衡。建议与大米按1:2比例混合蒸煮，既能控制血糖又兼顾口感。
5、藜麦
藜麦作为全谷物，升糖指数仅为35，且富含优质植物蛋白和9种必需氨基酸。其独特的皂苷成分有助于调节血脂代谢，适合糖尿病患者作为蛋白质补充来源。烹饪前需充分淘洗去除表面皂苷带来的微苦味。
需注意即使是低升糖谷物，每日摄入量也应控制在150-200克（生重）以内。建议采用粗细粮搭配的方式，将上述谷物与杂豆类混合食用，并配合足量的蔬菜和优质蛋白质，以实现营养均衡。具体饮食方案需结合个体血糖控制情况及医生建议进行调整，定期监测餐后血糖变化。