运动后肌肉酸痛可以通过冷敷或热敷、拉伸及按摩、药物治疗、充分休息、补充营养等方式缓解。若酸痛持续加重或伴随其他异常症状，建议及时就医检查。
1、冷敷或热敷
运动后24小时内可对酸痛部位进行冷敷，使用冰袋或冷毛巾每次敷15-20分钟，有助于减轻局部充血和炎症反应。48小时后可转为热敷，用热水袋或热毛巾促进血液循环，缓解肌肉僵硬。需注意冷敷时避免冻伤，热敷温度不宜超过45℃。
2、拉伸及按摩
运动后进行静态拉伸，如大腿后侧肌群伸展、小腿腓肠肌拉伸等，每个动作保持15-30秒。配合轻柔按摩或使用泡沫轴滚动放松，可缓解肌纤维过度紧张状态，促进代谢废物排出，建议每日进行2-3次，每次10-15分钟。
3、药物治疗
疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶、洛索洛芬钠贴剂等。外用药膏可直接作用于患处，注意按说明书控制使用频次，口服药物需遵医嘱，连续使用不超过3天。
4、充分休息
保证7-9小时优质睡眠，避免重复刺激酸痛肌群。建议间隔48小时再进行同部位训练，休息期间可进行低强度有氧运动，如慢速骑行或游泳，促进全身血液循环，加速恢复进程。
5、补充营养
运动后及时补充水分和电解质，每日饮水量不少于2000ml。适量增加优质蛋白质摄入，如鸡蛋、鸡胸肉、乳清蛋白粉等，每日蛋白质摄入量建议1.2-1.7g/kg体重。补充镁元素可通过食用坚果、深绿色蔬菜，有助于缓解肌肉痉挛。
若酸痛持续超过5天或出现关节肿胀、活动受限等情况，需警惕肌肉拉伤或横纹肌溶解可能，应及时至骨科就诊。日常运动建议遵循循序渐进原则，运动前做好热身，运动后进行充分放松，逐步提高训练强度。