运动时保护膝关节的方法包括加强肌肉力量训练、选择合适的运动装备以及规范运动姿势等。科学合理的防护措施能够有效降低膝关节损伤风险，帮助维持关节健康。
1、加强肌肉力量训练
膝关节周围肌肉的强化可增加关节稳定性。例如股四头肌训练可通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作实现，每次保持30秒，重复10-15次；腘绳肌可通过俯卧腿弯举进行锻炼。建议每周进行3-4次针对性训练，注意循序渐进避免过度负荷。
2、选择合适的运动装备
穿着具有足弓支撑和缓冲减震功能的运动鞋，能分散膝关节承受的冲击力。篮球、羽毛球等急停转向较多的运动，建议佩戴弹性绑带式护膝。运动场地宜选择塑胶跑道或木地板等缓冲性较好的地面，避免长期在水泥地运动。
3、规范运动姿势
深蹲时确保膝盖朝向与脚尖一致且不超过脚尖；跑步时保持躯干直立，采用前脚掌着地方式；跳跃落地时注意屈膝缓冲。运动中避免突然的急停、变向或大幅度扭转动作，这些动作易导致半月板损伤或韧带拉伤。
运动前后需进行10-15分钟的动态拉伸和放松，重点活动髋关节、踝关节等相邻部位。体重超标者建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动。若运动后出现持续膝关节肿胀、弹响或活动受限，应及时停止运动并就诊骨科，通过MRI等检查明确软骨或韧带损伤情况。长期运动人群可定期进行膝关节功能评估。