降脂降糖的食物选择通常包括全谷物、深色蔬菜、豆类、坚果以及深海鱼类等。这些食物通过不同的营养成分帮助调节血脂和血糖水平，日常可结合个人情况合理搭配。
1、全谷物
全谷物如燕麦、糙米等富含膳食纤维，能延缓肠道对糖分的吸收，改善餐后血糖波动。其含有的β-葡聚糖等成分还可与胆固醇结合，辅助降低低密度脂蛋白水平。建议替代精制米面作为主食来源。
2、深色蔬菜
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。其中的叶绿素、类黄酮等成分有助于改善胰岛素敏感性，且低升糖指数特性可减少血糖剧烈波动。每日建议摄入300-500克，以清炒或凉拌方式烹饪更佳。
3、豆类
黄豆、黑豆等豆类含有优质植物蛋白和大豆异黄酮，其膳食纤维含量高达15%-20%，既能增加饱腹感减少热量摄入，又能与胆汁酸结合促进胆固醇代谢。研究发现每日摄入30克豆类可使糖化血红蛋白下降0.5%左右。
4、坚果
杏仁、核桃等坚果富含单不饱和脂肪酸，适量摄入有助于提升高密度脂蛋白水平。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在15-20克。需注意坚果热量密度较高，过量食用可能影响体重管理。
5、深海鱼类
三文鱼、鳕鱼等富含ω-3多不饱和脂肪酸，可降低甘油三酯浓度并改善血管内皮功能。每周建议食用2-3次，每次100-150克，采用清蒸等低温烹调方式能更好保留营养成分。
日常饮食需注意控制总热量摄入，建议采用餐盘法分配食物比例：1/2餐盘为蔬菜，1/4为优质蛋白，1/4为全谷物主食。同时配合规律运动，每周进行150分钟中等强度有氧运动。定期监测血脂、血糖指标，若通过饮食调节3个月未达标，应及时就医进行药物干预评估。