有助于降低血脂和血糖的食物通常包括富含膳食纤维的全谷物、含有不饱和脂肪酸的深海鱼类以及深色蔬菜等。合理调整饮食结构对控制代谢指标有积极作用。
1、全谷物
全谷物如燕麦、糙米等含有丰富的膳食纤维，可减缓肠道对糖分的吸收速度，从而帮助稳定餐后血糖水平。同时，膳食纤维还能与肠道内的胆固醇结合，促进其排出体外，辅助降低低密度脂蛋白胆固醇。建议将精制主食替换为全谷物，但需注意控制摄入总量。
2、深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含ω-3不饱和脂肪酸，这种健康脂肪能有效降低血液中的甘油三酯浓度，改善血管内皮功能。每周食用2-3次，每次100-150g为宜，烹饪时建议选择清蒸方式，避免油炸破坏营养成分。
3、深色蔬菜
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有类黄酮、维生素C等抗氧化成分，可减轻胰岛素抵抗，改善糖代谢。其中的可溶性膳食纤维还能延缓胃排空，帮助调节血脂。每日建议摄入300-500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，注意避免长时间高温烹煮导致营养流失。
日常饮食中需注意控制总热量摄入，避免高糖、高脂食物的过量摄取。对于已确诊高脂血症或糖尿病的人群，食物选择需结合药物治疗方案，定期监测相关指标，必要时在营养科医师指导下制定个性化膳食计划。