颞下颌关节紊乱可通过下颌放松训练、被动开口练习、抗阻训练等方式进行面部肌肉锻炼，帮助缓解关节紧张和疼痛。日常锻炼需遵循循序渐进原则，避免过度用力或引发不适。
1、下颌放松训练
患者取坐位，舌尖轻抵上颚，上下牙齿自然分开约5毫米，用食指缓慢推动下颌向后下方，保持10秒后放松。重复5-10次/组，每日3-4组，可降低咀嚼肌张力，改善下颌后缩或前移的情况。训练时需保持呼吸平稳，避免耸肩等代偿动作。
2、被动开口练习
将双手食指放在下前牙后方，缓慢向下施加轻柔压力辅助开口，达到无痛最大开口度后维持5秒，再缓慢闭合。每次重复8-10次，每日2-3次，适用于开口受限患者。注意开口幅度应控制在2-3横指（约35-40毫米），避免强行牵拉引发急性损伤。
3、抗阻训练
将拇指置于下颌前牙外侧，做张口动作时施加适度阻力对抗，每次持续5秒后放松，每组重复10次。此方法可增强翼外肌力量，改善关节稳定性。训练初期建议在医生指导下进行，避免过度用力导致肌肉疲劳。
进行面部锻炼时需配合热敷（每次15-20分钟，温度不超过45℃）和轻柔的颞肌、咬肌按摩。若锻炼后出现疼痛加剧或关节弹响加重，应立即停止并及时复诊。建议联合咬合板治疗、超声理疗等综合干预，顽固性病例需考虑关节腔注射或手术治疗。锻炼期间应避免咀嚼硬物、单侧咀嚼等不良习惯，夜间有磨牙症状者需佩戴颌垫防护。