女性预防骨质疏松通常可以通过补充钙和维生素D、坚持适量运动、调整生活方式、定期检查骨密度等方式进行。具体措施需根据个人情况制定，必要时可在医生指导下进行干预。
1、补充钙和维生素D
钙是骨骼的主要成分，建议成年女性每日摄入800-1000mg钙。可通过牛奶、奶酪、豆制品等食物补充，必要时在医生指导下服用碳酸钙D3片等钙剂。维生素D能促进钙吸收，每天晒太阳20-30分钟或食用深海鱼类，缺乏者可遵医嘱使用维生素D滴剂。
2、坚持适量运动
每周进行3-5次负重运动，如快走、慢跑、跳绳等，每次30分钟，可刺激骨细胞活性。结合哑铃操、弹力带训练等抗阻运动，能增强肌肉力量保护骨骼。太极拳、瑜伽等平衡训练有助于降低跌倒风险，适合中老年女性。
3、调整生活方式
避免吸烟及二手烟暴露，限制酒精摄入每日不超过15g。保持BMI在18.5-23.9之间，过度节食减肥者需调整膳食结构。减少咖啡因摄入，每日咖啡不超过3杯，注意保持规律作息。
建议从30岁左右开始关注骨骼健康，45岁后每年进行双能X线骨密度检查。更年期女性可在妇科医生指导下评估雌激素水平，必要时进行激素替代治疗。日常注意防跌倒措施，居家环境保持地面干燥、安装扶手，出现腰背疼痛或身高缩短应及时就诊。