缓解痛经的瑜伽动作通常包括婴儿式、猫牛式、仰卧束角式、下犬式以及桥式等，适当练习有助于放松身体。但需注意避免过度拉伸或压迫腹部，经期应根据自身耐受度调整强度。
1、婴儿式
双膝跪地，臀部坐于脚跟，上半身前倾贴地，双臂向前伸展或自然放于体侧。此姿势可放松下背部及骨盆区域肌肉，缓解子宫收缩引起的痉挛疼痛。保持缓慢呼吸5-10分钟，有助于舒缓紧张情绪。
2、猫牛式
双手双膝支撑身体，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式）。通过脊柱的波浪式活动，促进盆腔血液循环，缓解腰骶部酸胀感。建议每组重复8-10次，动作需轻柔连贯。
3、仰卧束角式
平躺后双脚掌心相对，双膝向两侧打开，双手自然放于腹部或体侧。该体式能伸展大腿内侧及腹股沟区域，改善子宫供血，减轻小腹坠痛。可使用枕头垫高头部或膝盖，保持10-15分钟。
4、下犬式
双手与肩同宽撑地，臀部抬高使身体呈倒V形，脚跟尽量着地。此动作可拉伸背部与腿部后侧肌肉群，调节内分泌系统，但经期量多者需避免长时间保持，建议停留30秒后放松。
5、桥式
仰卧屈膝，双脚踩地，抬起臀部至躯干与大腿呈直线。此体式能伸展腹部前侧，增强核心肌群稳定性，同时促进盆腔器官血液循环。维持15-30秒后缓慢下落，重复3-5组。
建议在经期前一周开始规律练习，每日15-20分钟为宜。若疼痛剧烈或伴有异常出血，需及时就医排除子宫内膜异位症等器质性疾病。练习时注意保暖，结束后可饮用温姜茶辅助缓解不适。