痛经时可以通过热敷、按摩、适度运动、饮食调整以及心理调节等方法进行自我放松，有助于缓解不适症状。若疼痛持续加重或伴随其他异常表现，建议及时就医检查。
1、热敷
使用热水袋或暖贴对下腹部进行热敷，温度控制在40-50℃为宜。热刺激可促进局部血管扩张，改善子宫血液循环，从而减轻平滑肌痉挛引起的疼痛。每次热敷时间建议15-20分钟，需注意避免皮肤烫伤。
2、按摩放松
取仰卧位用手掌顺时针轻柔按摩下腹部位，配合点按三阴交、关元穴等穴位。按摩能促进盆腔组织血流速度加快，缓解子宫收缩强度，每次持续10-15分钟效果较佳，经血量多者需控制按摩力度。
3、适度运动
经期进行低强度运动如瑜伽猫牛式、散步等，能促进内啡肽分泌，这种天然镇痛物质可提高疼痛耐受度。建议每天进行20-30分钟舒缓运动，避免剧烈运动加重盆腔充血。
4、饮食调节
增加富含镁元素食物如坚果、香蕉的摄入，镁离子有助于放松肌肉组织。同时适量饮用姜茶或热牛奶，姜辣素能抑制前列腺素合成，乳制品中的钙质可调节神经肌肉兴奋性。
5、心理调节
通过冥想、腹式呼吸等放松训练，将呼吸频率控制在每分钟6-8次。这种深慢呼吸模式能激活副交感神经，降低应激激素皮质醇水平，有效缓解紧张性疼痛，每次练习持续5-10分钟。
日常应注意经期保暖，避免接触冷水或冷饮。保持规律作息和均衡饮食，经前一周减少高盐高脂食物摄入。若出现持续剧烈腹痛、经血过量或非经期疼痛等情况，建议尽早就医排查子宫内膜异位症等器质性疾病。