DASH饮食通过控制体重、改善胰岛素敏感性、调节血糖水平、降低炎症反应以及改善血脂代谢等途径预防糖尿病。这种饮食模式强调摄入全谷物、蔬菜、水果和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪和糖分的摄入。
1、控制体重
DASH饮食富含膳食纤维和低热量密度的食物，如蔬菜和水果，能增加饱腹感，减少总热量摄入。研究表明，体重减轻5%-7%可显著降低2型糖尿病发病风险，而膳食纤维还能延缓胃排空速度，进一步帮助体重管理。
2、改善胰岛素抵抗
该饮食模式中丰富的镁、钙等矿物质能增强胰岛素信号传导。坚果和深海鱼类提供的ω-3脂肪酸可改善细胞膜流动性，促进葡萄糖转运蛋白活性，使肌肉细胞更有效摄取血糖。
3、调节血糖波动
低升糖指数食物的选择策略能平稳餐后血糖。例如用糙米替代白米可使餐后血糖峰值降低30%，全谷物中的铬元素还能增强胰岛素与受体的结合能力。
4、抗炎作用
DASH饮食中莓类水果含有的花青素能抑制NF-κB炎症通路，橄榄油中的单不饱和脂肪酸可降低C反应蛋白水平。慢性炎症状态的改善有助于保护胰岛β细胞功能。
5、优化血脂代谢
通过限制红肉摄入和增加不饱和脂肪酸比例，能降低甘油三酯水平。核桃等坚果中的植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收，改善脂代谢异常这一糖尿病危险因素。
实施DASH饮食时建议配合规律运动，每日保持30分钟中等强度活动。注意循序渐进调整饮食结构，避免突然改变引发胃肠不适。对于糖尿病高危人群，建议每3-6个月监测空腹血糖和糖化血红蛋白指标。