DASH饮食通过控制血压、降低胆固醇、改善血管健康、维持健康体重以及减少炎症反应等途径预防心脏病。这种饮食模式强调低钠、高纤维、富含矿物质及抗氧化成分的摄入，有助于改善心血管功能。
1、控制血压
DASH饮食提倡限制钠盐摄入并增加钾、镁、钙等矿物质的摄取。高钠会导致水钠潴留和血管压力升高，而钾离子可促进钠排泄，镁能舒张血管平滑肌，钙参与血管收缩调节。通过这种膳食结构可有效降低收缩压和舒张压，减少高血压对心脏的负担。
2、降低胆固醇
该饮食模式要求减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加全谷物、坚果等富含膳食纤维的食物。水溶性膳食纤维能与肠道中胆汁酸结合，促进胆固醇代谢；单不饱和脂肪酸有助于提高高密度脂蛋白水平，从而改善血脂谱，防止动脉粥样硬化斑块形成。
3、改善血管健康
大量摄入深色蔬菜和水果可提供丰富的维生素C、维生素E及多酚类物质。这些抗氧化成分能清除血管内皮细胞中的自由基，抑制低密度脂蛋白氧化，增强血管弹性，延缓动脉硬化进程。
4、维持健康体重
膳食纤维和优质蛋白的摄入比例较高，能延长胃排空时间，增强饱腹感。同时控制精制糖和油脂的摄入量，有助于建立热量负平衡状态，避免肥胖引发的胰岛素抵抗和代谢综合征。
5、减少炎症反应
深海鱼类、亚麻籽等食物中的ω-3脂肪酸可抑制促炎因子生成，浆果类含有的花青素能调节免疫细胞活性。慢性炎症是动脉粥样硬化的启动因素，控制炎症反应可降低斑块破裂风险。
日常建议保持每周150分钟中等强度运动，避免吸烟和过量饮酒。合并高血压或糖尿病等基础疾病者，应在医生指导下结合药物治疗。定期监测血压、血脂等指标，及时调整膳食结构以适应个体化需求。