腰肌劳损患者可通过日常护理缓解症状并预防病情加重。常见方法包括避免久坐久站、加强腰部锻炼、热敷理疗、调整睡眠姿势以及控制体重等，需根据个人情况综合调整。
1、避免久坐久站
长时间保持单一姿势会使腰部肌肉持续紧张，建议每30-60分钟起身活动，通过腰部前屈后伸、侧方旋转等动作放松肌肉。办公时可使用符合人体工学的腰靠，分散腰椎压力。
2、加强腰部锻炼
推荐小燕飞和五点支撑法，每日早晚各做2-3组，每组10-15次。游泳特别是蛙泳能增强腰背肌群力量而不增加关节负担，每周2-3次、每次30分钟为宜。锻炼需循序渐进，急性疼痛期应暂停。
3、热敷理疗
使用40-45℃热水袋外敷20分钟，每日2-3次，可促进局部血液循环。红外线理疗仪照射需保持15-20厘米距离，每次15分钟。注意避免烫伤，皮肤破损时禁用。
4、调整睡眠姿势
仰卧位时在膝下垫枕头，侧卧时双腿间夹软枕，保持脊柱自然曲度。床垫应选择中等硬度，过软会导致腰部下陷，过硬可能加重肌肉紧张。
5、控制体重
BMI超过24需通过饮食调整和低冲击运动减重，每减轻1公斤体重，腰部负荷可减少4公斤。建议采用地中海饮食模式，增加钙和维生素D摄入，维护骨骼健康。
日常应注意搬运重物时保持腰部直立，采用屈髋屈膝姿势。寒冷季节注意腰部保暖，佩戴护腰时间不宜超过2小时以免肌肉萎缩。若出现持续疼痛、活动受限或下肢麻木，应及时就医进行专业康复治疗。