腰肌劳损患者适合的运动主要包括小燕飞、桥式运动、平板支撑、游泳以及猫牛式等，这些运动有助于增强腰部肌肉力量并避免加重损伤。运动时应以无痛、适度为原则，必要时在医生指导下进行。
1、小燕飞
俯卧位下以腹部为支撑，同时抬起头部、胸部及四肢，保持5-10秒后放松。此动作可锻炼竖脊肌和多裂肌，增强腰部深层肌肉的稳定性。注意动作需缓慢，避免快速发力导致肌肉拉伤，每天可做2-3组，每组10-15次。
2、桥式运动
仰卧位屈膝，臀部抬起使身体呈直线，维持5-8秒。该运动能激活臀肌和核心肌群，分担腰椎压力。练习时需收紧腹部，避免腰部过度拱起，建议每天完成3组，每组12-15次。
3、平板支撑
以前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝成直线。静态支撑可提高腹横肌和腰方肌的耐力，建议从30秒开始逐步延长至2分钟。若出现腰部酸痛需立即停止，避免代偿性塌腰。
4、游泳
蛙泳和仰泳时水的浮力可减轻腰椎负荷，同时增强腰背肌协调性。建议每周3-4次，每次不超过40分钟，注意水温不宜过低，游动时保持身体平衡，避免突然扭转。
5、猫牛式
四足跪位交替进行腰椎屈曲和伸展，动作需配合呼吸缓慢进行。该柔韧性训练能改善腰椎活动度，每次练习8-10个循环，注意动作幅度控制在无痛范围内。
腰肌劳损患者应避免进行仰卧起坐、硬拉、高尔夫等需要腰部反复扭转或负重的运动。运动后出现持续酸痛超过2小时，或伴有下肢麻木需及时就诊。建议将康复训练与热敷、理疗结合，逐步恢复腰部功能。