腰肌劳损患者通常需要进行核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势调整以及物理治疗等康复训练，具体方案需根据个人情况制定。早期康复应以缓解疼痛和增强肌肉力量为主，避免过度劳累。
1、核心肌群训练
可通过平板支撑、桥式运动等方式加强腰背部和腹部肌肉力量。这些动作能稳定腰椎，减少腰部负荷，例如平板支撑时保持身体呈直线，每次坚持10-30秒，每天3-5组。训练时需注意循序渐进，避免引发肌肉酸痛。
2、拉伸运动
推荐猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作放松腰部肌肉。如猫牛式采取跪姿，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次为一组，每日2-3组。拉伸能改善局部血液循环，缓解肌肉僵硬，但需注意动作轻柔，避免快速弹震式拉伸。
3、低强度有氧运动
选择游泳、散步等运动增强腰肌耐力。水中浮力可减轻关节压力，每次20-30分钟为宜。运动时佩戴护腰器具可提供额外支撑，但连续使用不宜超过2小时，以免造成肌肉依赖。
康复训练期间需注意保持正确坐姿和站姿，使用符合人体工学的座椅，避免久坐超过1小时。若训练中出现剧烈疼痛或不适，应立即停止并咨询康复治疗师。建议每周进行3-4次系统训练，配合热敷、超声波等物理疗法效果更佳，持续锻炼3个月以上可获得明显改善。