腰疼可以通过适当运动缓解,常见方式包括桥式运动、猫牛式、骨盆倾斜运动等。建议根据自身情况选择合适的锻炼方式,若疼痛持续或加重需及时就医。
1、桥式运动
仰卧位屈膝,双脚与肩同宽平放地面,收紧腹部和臀部肌肉,缓慢抬起臀部至躯干与大腿呈直线,保持3-5秒后缓慢放下。该动作可增强腰背部及臀肌力量,改善腰椎稳定性,每日重复10-15次为宜。
2、猫牛式
双手双膝撑地呈跪姿,吸气时抬头沉腰形成“牛式”,呼气时低头拱背形成“猫式”。这种动态伸展可增加脊柱灵活性,缓解肌肉紧张,每组进行8-10次,注意动作与呼吸配合。
3、骨盆倾斜运动
仰卧位屈膝,收紧腹部使腰部紧贴地面,感受骨盆向后轻微旋转。保持5秒后放松,重复10-15次。该训练能增强核心肌群,纠正骨盆前倾等不良体态,适合久坐人群日常练习。
进行腰部锻炼时需注意循序渐进,避免快速扭转或负重动作。运动前后可配合热敷放松肌肉,若锻炼过程中出现刺痛或麻木感应立即停止。建议每周进行3-4次针对性训练,同时保持正确坐姿,避免长时间维持固定姿势。