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抑郁症患者如何自我调节?

李侃 精神科 主任医师

江西省精神病医院 三甲

抑郁症患者自我调节通常可以采取规律作息、适度运动、心理调节等方法,有助于改善情绪和减轻症状。但需注意自我调节无法替代专业治疗,若症状持续加重应及时就医。

1、规律作息

保持固定的睡眠和起床时间有助于维持生物节律稳定。抑郁症患者常伴随睡眠紊乱,建议避免熬夜或白天长时间卧床,午睡控制在30分钟内。可在睡前进行温水泡脚、听轻音乐等放松活动,营造安静舒适的睡眠环境,减少电子设备使用。

2、适度运动

每周进行3-5次有氧运动,如快走、游泳或瑜伽,每次持续30-40分钟。运动能促进内啡肽分泌,改善神经递质水平,缓解焦虑抑郁情绪。初期可设定小目标,如每日散步15分钟,逐渐增加运动强度,但需避免过度劳累。

3、心理调节

通过写情绪日记记录每日心境变化,识别负面思维模式。可尝试正念冥想训练,每天练习10-15分钟呼吸放松法。参与绘画、手工等创造性活动有助于转移注意力,与信任的亲友保持适度社交联系,但不必强迫自己频繁社交。

抑郁症患者进行自我调节时,建议制定切实可行的短期目标,避免自我苛责。若出现持续食欲下降、消极念头或社会功能受损等情况,应及时寻求精神心理科医生的专业帮助。日常可结合光照疗法,每日接触自然光1-2小时,注意保持均衡饮食,适量补充富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶等。

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