减掉腹部脂肪需要结合饮食控制、运动锻炼、行为调整等多种方式，不存在单一最佳方法，需根据个人情况选择合适方案。常见方法包括调整饮食结构、有氧运动结合力量训练、改善生活习惯以及必要时医疗干预等。
1、调整饮食结构
减少每日总热量摄入是减脂的基础，建议增加膳食纤维和优质蛋白比例，如选择全谷物、绿叶蔬菜和鸡胸肉等食物。限制精制糖、饱和脂肪酸的摄入，避免油炸食品和含糖饮料。研究显示，采用地中海饮食模式可使内脏脂肪减少11%-17%。
2、有氧运动结合力量训练
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，可有效消耗脂肪。配合每周2-3次核心肌群训练，包括平板支撑、卷腹等动作，能增强腹部肌肉量。高强度间歇训练（HIIT）可使腹部脂肪代谢率提高36%。
3、改善生活习惯
保证每日7-9小时优质睡眠，睡眠不足会导致皮质醇水平升高促进腹部脂肪堆积。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免情绪性进食。建立规律的进食时间，避免夜间加餐。
4、医疗干预手段
对于BMI≥27kg/m²合并代谢疾病者，经专业评估后可考虑GLP-1受体激动剂等药物。极少数严重病例在严格筛选后可能采用吸脂术，但需知手术不能解决内脏脂肪问题。所有医疗手段需在医生指导下进行。
实施减脂计划时应设定合理目标，每周减重0.5-1kg为宜。建议记录饮食和运动情况，定期监测腰围变化。若经过3个月生活方式干预效果不佳，或伴有血糖、血脂异常等情况，应及时咨询营养科或内分泌科医生，进行代谢指标检测和个性化方案制定。