运动减肥的正确方式通常包括有氧运动、力量训练以及结合饮食控制等，需根据个人体能和健康状况制定计划，避免过度运动。
1、有氧运动
如慢跑、游泳、骑自行车等，能够有效消耗体内脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，心率维持在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。这类运动可促进全身脂肪代谢，长期坚持能改善心肺功能。
2、力量训练
通过深蹲、平板支撑、哑铃训练等方式增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉组织在静息状态下消耗的热量高于脂肪，每周进行2-3次力量训练，每次针对大肌群（如腿部、背部）进行多组练习，有助于塑造紧致体型。
3、饮食控制
运动需配合低热量、高蛋白、高纤维的饮食方案，避免摄入油炸食品、甜饮料等高热量食物。建议每日热量摄入比消耗少300-500千卡，同时保证蛋白质摄入量（每公斤体重1.2-1.5克）以维持肌肉量。
运动前后需充分热身与拉伸，预防肌肉拉伤。初期可从小强度、短时间开始逐步适应，体脂率较高者可选择对关节压力较小的运动如游泳。若出现头晕、胸痛等异常症状，应立即停止运动并就医评估。