预防运动时发生挫伤通常可以通过充分热身、使用防护装备以及加强肌肉训练等方法实现，同时需注意运动环境的安全性并掌握正确的技术动作。
1、充分热身
运动前进行10~15分钟的动态拉伸和低强度活动，如高抬腿、侧弓步等，能够提高肌肉弹性和关节活动度，促进血液循环，降低肌肉拉伤或关节挫伤的风险。热身时应逐渐增加运动强度，避免突然进行剧烈运动。
2、使用防护装备
根据运动类型选择合适的护具，如篮球或足球运动可佩戴护膝、护踝；轮滑或骑行时建议使用头盔和护肘。穿戴透气性好、支撑性强的运动鞋，避免因鞋子不合脚导致足部扭伤。必要时可使用肌效贴辅助固定关节。
3、加强肌肉训练
通过平板支撑、深蹲等核心肌群训练提升躯干稳定性，利用弹力带或器械锻炼下肢肌肉力量，增强关节周围韧带和肌腱的耐受力。平衡训练如单脚站立、波速球练习也能改善身体协调性，降低运动失衡导致的挫伤概率。
日常运动需选择平坦、无障碍物的场地，避免在湿滑或照明不足的环境中活动。初学者应在专业指导下掌握规范动作，运动后及时进行静态拉伸放松肌肉。若出现局部肿胀、疼痛或活动受限，应立即停止运动并冰敷，必要时就医检查排除骨折或韧带撕裂。