大米作为日常主食，一般具有提供能量、补充营养、促进消化、维持血糖稳定以及辅助调节肠道菌群等健康益处。其具体作用与大米种类、加工方式以及食用量密切相关。
1、提供能量
大米富含碳水化合物，进入人体后可转化为葡萄糖，为大脑、肌肉等组织提供基础能量来源，尤其适合体力消耗较大或需快速补充能量的人群。
2、补充营养
大米含有B族维生素（如维生素B1、B3）、矿物质（钙、磷、钾）以及少量优质蛋白质，其中糙米保留的胚芽层营养成分更为全面，有助于维持神经系统和骨骼健康。
3、促进消化
大米淀粉颗粒在蒸煮过程中糊化，形成易于消化的质地，适合胃肠功能较弱者。糙米中含有的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘。
4、维持血糖稳定
糙米的升糖指数（GI值）相对精米更低，其外层麸皮富含膳食纤维，可延缓糖分吸收速度，糖尿病患者选择适量糙米有助于平稳餐后血糖。
5、辅助调节肠道菌群
大米中的抗性淀粉在肠道发酵后能产生短链脂肪酸，为有益菌提供营养，从而改善肠道微生态环境，增强消化系统功能。
建议日常将大米与杂粮搭配食用以提高营养价值，控制每日摄入量在150-300克（生重）为宜。糖尿病患者可优先选择糙米，并注意监测血糖变化，出现腹胀等不适时可调整米种或烹饪方式。