便秘的预防和改善需要采取综合措施，主要包括调整饮食结构、建立规律运动习惯以及养成良好的排便行为。若长期便秘或伴随其他症状，建议及时就医排查病因。
1、调整饮食结构
日常饮食中应增加膳食纤维的摄入量，如燕麦、芹菜、火龙果等食物可促进肠道蠕动。建议成年人每日摄入25-30克膳食纤维，同时保证每日饮水量达到1500-2000毫升。适量补充含有益生菌的酸奶或发酵食品，有助于维持肠道菌群平衡。需避免过量食用油炸食品、辛辣刺激物等可能加重便秘的食物。
2、建立规律运动习惯
每日保持30分钟以上的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，能有效增强腹肌力量和肠道蠕动功能。建议进行仰卧起坐、平板支撑等核心肌群训练，通过腹部按摩（顺时针方向）辅助促进肠内容物移动。卧床患者可进行抬臀运动和下肢屈伸活动。
3、养成定时排便习惯
每日晨起后或餐后2小时内尝试排便，充分利用胃结肠反射的生理规律。排便时保持注意力集中，避免玩手机或阅读，建议采用蹲位或使用脚凳抬高双膝的坐姿，使直肠角更利于粪便排出。出现便意时应立即如厕，避免刻意忍耐。
出现便秘时切忌自行长期服用番泻叶、芦荟等刺激性泻药，以免产生药物依赖性。若调整生活方式后症状未改善，或伴有腹痛、便血、体重下降等情况，需及时进行肠镜检查排除器质性病变。孕妇、老年等特殊人群出现便秘时，应在医生指导下选择乳果糖等安全性较高的缓泻剂。