骨质疏松症的预防通常需要调整饮食结构、补充钙和维生素D、适量运动、避免不良生活习惯以及定期检测骨密度等综合措施。长期坚持这些方法有助于延缓骨质流失，降低骨折风险。
1、调整饮食结构
日常饮食中应多摄入富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等。同时要注意蛋白质的均衡摄入，适量食用鱼类、瘦肉等优质蛋白，避免过量摄入高盐、高脂食物影响钙质吸收。建议每天保证300-500ml牛奶或等量奶制品。
2、补充钙和维生素D
成年人每日钙摄入量应达到800mg，绝经后女性需增至1000mg。除膳食补充外，可通过晒太阳促进皮肤合成维生素D。对于日照不足或吸收障碍者，可在医生指导下使用碳酸钙D3片、骨化三醇软胶囊等补充剂。
3、适量运动
规律进行负重运动能刺激成骨细胞活性，推荐每周3-5次散步、慢跑、太极拳等有氧运动，配合哑铃操、弹力带等抗阻训练。每次运动30-60分钟为宜，需避免久坐不动或过量运动造成关节损伤。
4、避免不良生活习惯
戒烟并限制酒精摄入，每日饮酒量不宜超过15g。减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量，居住环境应保持地面干燥并安装扶手，预防跌倒风险。长期服用糖皮质激素者需遵医嘱监测骨密度。
5、定期检测骨密度
建议40岁以上人群每年进行双能X线骨密度检查，特别是绝经后女性、有骨折史或家族史的高危人群。对于骨量减少者，可通过定量超声等无创检测手段动态观察骨质变化。
预防骨质疏松需从年轻时开始建立良好的生活习惯，建议在专业医生指导下制定个性化方案。若已出现腰背疼痛、身高变矮等症状，应及时进行骨代谢指标检测，避免盲目补钙延误治疗。