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骨质疏松症如何预防

龚飞鹏 骨科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

骨质疏松症的预防通常需要调整饮食结构、补充钙和维生素D、适量运动、避免不良生活习惯以及定期检测骨密度等综合措施。长期坚持这些方法有助于延缓骨质流失,降低骨折风险。

1、调整饮食结构

日常饮食中应多摄入富含钙质的食物,如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等。同时要注意蛋白质的均衡摄入,适量食用鱼类、瘦肉等优质蛋白,避免过量摄入高盐、高脂食物影响钙质吸收。建议每天保证300-500ml牛奶或等量奶制品。

2、补充钙和维生素D

成年人每日钙摄入量应达到800mg,绝经后女性需增至1000mg。除膳食补充外,可通过晒太阳促进皮肤合成维生素D。对于日照不足或吸收障碍者,可在医生指导下使用碳酸钙D3片、骨化三醇软胶囊等补充剂。

3、适量运动

规律进行负重运动能刺激成骨细胞活性,推荐每周3-5次散步、慢跑、太极拳等有氧运动,配合哑铃操、弹力带等抗阻训练。每次运动30-60分钟为宜,需避免久坐不动或过量运动造成关节损伤。

4、避免不良生活习惯

戒烟并限制酒精摄入,每日饮酒量不宜超过15g。减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量,居住环境应保持地面干燥并安装扶手,预防跌倒风险。长期服用糖皮质激素者需遵医嘱监测骨密度。

5、定期检测骨密度

建议40岁以上人群每年进行双能X线骨密度检查,特别是绝经后女性、有骨折史或家族史的高危人群。对于骨量减少者,可通过定量超声等无创检测手段动态观察骨质变化。

预防骨质疏松需从年轻时开始建立良好的生活习惯,建议在专业医生指导下制定个性化方案。若已出现腰背疼痛、身高变矮等症状,应及时进行骨代谢指标检测,避免盲目补钙延误治疗。

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