肌肉酸痛的预防和缓解通常可通过适当热身、合理运动、补充营养、冷热敷以及药物治疗等方法实现。具体方案需结合个人情况，避免过度运动或错误处理加重症状。
1、适当热身
运动前进行10-15分钟的动态拉伸，如高抬腿、弓步压腿等，能提高肌肉延展性和关节活动度。运动后需进行静态拉伸，如腘绳肌拉伸，帮助放松紧张肌群。逐步增加运动强度可避免突然负荷导致肌纤维微损伤。
2、合理运动
建议每周安排3-4次中等强度锻炼，单次时长不超过90分钟。运动过程中及时补充含电解质的饮品，维持肌肉正常收缩功能。出现明显酸痛时应缩短训练时长，并保证48小时以上的肌群恢复时间。
3、补充营养
运动后2小时内摄入20-30克乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白，配合香蕉、土豆等富含钾元素的食物，有助于修复受损肌细胞。维生素C可通过食用柑橘类水果促进胶原蛋白合成，加速组织修复。
4、冷热敷
急性期（24-48小时内）使用冰袋间断冷敷15分钟，可收缩血管减轻炎症渗出。慢性期采用热敷贴或温水浸泡，温度控制在40-45℃，每次20分钟，每日2-3次，能促进局部血液循环。
5、药物治疗
疼痛明显时可短期使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠乳膏等非甾体抗炎药，但连续外用不宜超过1周。严重肌肉痉挛可配合盐酸乙哌立松片，但需注意该药物可能引起嗜睡等副作用。
日常应注意运动后及时进行泡沫轴筋膜放松，重点滚动股四头肌、腓肠肌等易劳损部位。若酸痛持续超过72小时伴关节活动受限，建议及时就医排除肌腱拉伤或横纹肌溶解等情况。长期健身人群建议每3个月调整训练计划，避免同一肌群反复过度使用。