高血压的预防通常需要从饮食调整、规律运动、控制体重、限制烟酒以及定期监测等方面入手。通过综合干预生活方式，可有效降低患病风险。
1、饮食调整
日常需减少钠盐摄入，每日食盐量控制在5克以内，同时增加富含钾元素的食物如香蕉、菠菜等。建议采用DASH饮食模式，多摄入全谷物、低脂乳制品及新鲜蔬果，避免高脂高糖食物。适当补充膳食纤维有助于改善血管弹性，维持正常血压水平。
2、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可分5次进行。抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%区间，避免清晨血压高峰时段锻炼，运动前后做好热身及放松。
3、控制体重
体质指数应维持在18.5-23.9kg/m²，腰围男性不超过90cm、女性不超过85cm。通过饮食热量控制与运动结合，每周减重0.5-1kg为宜。特别注意内脏脂肪堆积问题，可通过体脂检测定期监控，腹部肥胖者患病风险增加3-5倍。
4、限制烟酒
吸烟者应立即戒烟，烟草中的尼古丁会使血压瞬时升高8-10mmHg。饮酒量男性每日不超过25克酒精，女性不超过15克，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml。长期过量饮酒会导致血管硬化，使收缩压年均上升2-4mmHg。
5、定期监测
35岁以上人群每年至少测量血压2次，高危人群每季度监测。家庭自测血压需保持测量前静坐5分钟，使用经过认证的上臂式电子血压计。记录晨起后1小时内和晚间的测量值，就诊时携带记录供医生参考。
日常生活中应保持规律作息，避免长期精神紧张，学会压力管理技巧如冥想、深呼吸等。已确诊高血压前期（120-139/80-89mmHg）者，需在医生指导下进行强化生活方式干预，必要时考虑药物预防。建议每半年进行血脂、血糖等代谢指标检测，及时发现并控制其他心血管危险因素。