高血压风险的降低通常可通过饮食调整、控制体重、适量运动、戒烟限酒以及定期监测等方式实现。具体措施需根据个人健康状况制定，必要时需结合医疗干预。
1、饮食调整
限制钠盐摄入至每日5克以下，减少加工食品和腌制食品的摄入。增加富含钾的食物如香蕉、菠菜，采用DASH饮食模式（富含全谷物、蔬菜、水果和低脂乳制品）。研究表明，这种饮食方式可使收缩压降低8-14mmHg，同时需控制饱和脂肪和胆固醇摄入。
2、控制体重
保持BMI在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90cm、女性不超过85cm。体重每减轻10kg可使收缩压下降5-20mmHg，建议通过饮食控制与运动结合的方式，每周减重0.5-1kg为宜。
3、适量运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可分5次、每次30分钟完成。抗阻训练每周2次，注意避免憋气动作。规律运动可使血压下降4-9mmHg，运动时心率宜控制在（220-年龄）×60%-70%范围内。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会导致血管收缩，吸一支烟可使血压升高10-25mmHg。酒精摄入量男性每日不宜超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml。完全戒酒4周后血压可下降2-4mmHg。
5、定期监测
家庭自测血压每日早晚各1次，每次测量3遍取平均值。动态血压监测可发现隐匿性高血压，诊室血压≥130/85mmHg时应启动干预。40岁以上人群每年至少进行1次血压筛查，糖尿病或肾病患者需增加监测频率。
改善生活方式需循序渐进，建议记录饮食和运动日记。若已确诊高血压，应在医生指导下使用氨氯地平、缬沙坦或氢氯噻嗪等药物。同时注意保持情绪稳定，保证7-8小时优质睡眠，避免突然起身引发体位性低血压。