高血压头痛的自我调理方法主要包括监测血压、调整饮食、适当运动及调节情绪等。若症状持续或加重，应及时就医明确病因，避免延误治疗。
1、监测血压
高血压患者出现头痛时，建议立即使用家用血压计测量血压值。若收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg，需保持坐位休息并记录三次测量结果，观察是否与血压波动存在相关性。建议每日定时测量晨起、午间、睡前血压，建立血压监测日志。
2、低盐低脂饮食
每日食盐摄入量应控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉制品等高钠食物。可增加富含钾的香蕉、菠菜等食材，每日摄入500克新鲜蔬菜。建议采用蒸煮等烹饪方式，减少动物内脏、肥肉等饱和脂肪酸摄入，有助于改善血管弹性。
3、适度有氧运动
选择心率控制在（170-年龄）次/分的运动强度，如每日30分钟快走、游泳或骑自行车。注意避免清晨血压高峰时段运动，建议在午后或傍晚进行，运动前后需监测血压变化。每周保持5次规律锻炼有助于降低血压5-8mmHg。
4、情绪调节
通过正念冥想、深呼吸训练等方式缓解压力，建议每日进行10-15分钟腹式呼吸练习。避免情绪剧烈波动，必要时可进行心理咨询。保证每日7-8小时优质睡眠，睡前2小时避免使用电子设备。
5、避免诱发因素
严格戒烟并限制酒精摄入，男性每日酒精量不超过25克。控制咖啡因摄入，每日咖啡不超过200ml。注意环境温度变化，冬季外出时做好头颈部保暖，室内外温差不宜超过10℃。
建议患者定期进行眼底检查、尿微量白蛋白检测等靶器官损害评估。若头痛伴随恶心呕吐、视物模糊或血压持续≥180/110mmHg，需立即就医。日常可学习血压测量正确方法，注意测量前30分钟避免吸烟、饮咖啡及剧烈活动，测量时保持手臂与心脏平齐。