宫缩时避免过度紧张可以通过调整呼吸、放松训练、心理调节、改善环境以及寻求伴侣支持等方法缓解。孕妇需根据自身状态选择合适的方式，必要时及时与医护人员沟通。
1、调整呼吸
宫缩期间建议采用缓慢的深呼吸方式，吸气时用鼻子缓慢吸入，呼气时用嘴巴缓慢呼出。这种呼吸节奏能激活副交感神经，降低心率，减少肌肉紧绷感。避免急促呼吸，以免引发过度换气导致头晕或手麻。
2、放松训练
宫缩间歇期可进行渐进式肌肉放松，依次放松面部、肩颈、手臂等部位肌肉。也可通过冥想或听舒缓音乐转移注意力，降低皮质醇分泌。有研究显示，放松状态下宫缩疼痛感知强度可降低约30%。
3、心理调节
提前学习分娩知识，了解宫缩是子宫正常收缩现象。通过正念疗法关注当下感受而非恐惧未来，默念积极暗示语如"宫缩在帮助宝宝娩出"。参加产前课程掌握心理应对技巧的孕妇，焦虑发生率可减少40%。
4、改善环境
保持分娩室光线柔和，温度控制在24-26℃。使用自带眼罩减少视觉刺激，播放喜欢的轻音乐或自然音效。研究发现适宜的环境因素能使产妇疼痛评分降低1-2个等级。
5、寻求伴侣支持
指导陪伴者进行腰部按压、穴位按摩等物理支持，每小时更换冷热敷毛巾促进血液循环。情感支持方面，陪伴者应持续给予语言鼓励，帮助产妇回忆快乐记忆，维持催产素分泌水平。
宫缩期间建议穿着宽松棉质衣物，每小时更换体位促进舒适。当出现持续性剧烈疼痛或宫缩间隔小于5分钟时，应及时告知助产士。分娩过程中保持与医护人员的充分沟通，了解产程进展有助于增强掌控感。