老年人预防高血压的关键在于调整生活方式和定期监测，主要包括饮食控制、规律运动、体重管理等方面。以下措施能有效降低患病风险，需长期坚持并结合个体情况调整。
1、健康饮食
日常饮食应遵循低盐、低脂、高纤维原则，每日盐摄入量控制在5克以内。多食用富含钾的香蕉、菠菜等新鲜蔬果，选择全谷物替代精制米面。减少腌制食品、动物内脏等高钠高胆固醇食物摄入，烹调时用蒸煮代替煎炸。
2、适量运动
每周进行5-7次中等强度有氧运动，如30分钟快走、太极拳或游泳。运动时心率控制在（170-年龄）次/分钟为宜，避免清晨血压高峰时段锻炼。合并骨关节炎者可选择坐位抬腿等低冲击运动，运动前后做好热身与放松。
3、体重控制
通过饮食与运动将BMI维持在18.5-23.9kg/m²，腰围男性不超过90cm、女性不超过85cm。每月减重速度不宜超过2公斤，避免过度节食导致营养不良。定期监测体脂率，重点关注内脏脂肪含量。
建议每日定时测量血压并记录，保持情绪稳定和充足睡眠。限制酒精摄入（男性每日小于25克，女性小于15克），彻底戒烟并避免二手烟暴露。已出现血压波动者应及时心内科就诊，在医生指导下进行个性化健康管理，切勿自行服用降压药物。