脱发与睡眠质量密切相关，通过调整睡眠习惯通常可以辅助改善脱发问题，主要方法包括规律作息时间、改善睡眠环境、减少精神压力以及加强日常护理等。若脱发持续加重，建议及时就医明确病因。
1、规律作息时间
建议每日保持7-8小时睡眠，尽量在22:00-23:00入睡。深度睡眠阶段是毛囊细胞修复的关键时期，长期熬夜会扰乱褪黑素分泌，影响毛发生长周期。建立固定的入睡和起床时间，有助于维持内分泌系统稳定，减少因激素失衡导致的休止期脱发。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃、湿度40%-60%，选择透气性佳的棉质枕套。过高的室温会促使头皮油脂分泌增多，堵塞毛囊；粗糙的化纤材质可能加剧枕部头发摩擦性脱落。使用遮光窗帘和隔音设施，避免光线和噪音干扰快速眼动睡眠期。
3、缓解精神压力
睡前1小时可通过正念冥想或渐进式肌肉放松训练降低皮质醇水平。持续焦虑状态会导致毛细血管收缩，毛乳头血供减少，进而引发弥散性脱发。建议每周进行3次有氧运动，如慢跑30分钟，促进内啡肽分泌改善睡眠质量。
日常需注意避免睡前摄入咖啡因和酒精，适当补充含B族维生素和锌元素的食物。若调整睡眠后脱发量仍超过每日100根，或伴随头皮瘙痒、红斑等症状，需及时就诊排查雄激素性脱发、斑秃等病理性因素，必要时配合药物治疗或激光生发治疗。