月经期间改善睡眠质量的方法包括调整睡姿、饮食调理、热敷缓解不适、心理调节以及必要时药物辅助等，需根据具体情况选择。以下为具体措施：
1、调整睡姿
建议采用侧卧位如左侧卧或右侧卧，可在双腿间夹抱枕减轻盆腹腔压力。避免俯卧位以免压迫乳房引发不适，床垫宜选择软硬适中的材质，睡前2小时减少液体摄入以防夜尿影响睡眠。
2、饮食调理
适量饮用温热的牛奶、桂圆红枣茶等饮品，补充钙和铁元素。避免摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性物质，晚餐不宜过饱，可进食小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物促进褪黑素分泌。
3、热敷缓解不适
使用40℃左右的热水袋或暖宫贴敷于下腹部，每次15-20分钟。热敷能促进盆腔血液循环，缓解子宫痉挛性收缩引起的疼痛，同时配合轻柔的腹部按摩效果更佳。
4、心理调节
通过正念冥想、渐进式肌肉放松训练或听白噪音等方式缓解焦虑。建议记录月经周期，提前做好心理调适，避免因激素波动加剧情绪波动影响入睡。
5、药物辅助
痛经严重者可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠栓等止痛药；内分泌紊乱者可能需要短效避孕药调节周期。中成药如益母草颗粒需经中医辨证使用，切勿自行服用安眠类药物。
月经期间出现持续失眠伴头痛、经量异常等情况，需及时就诊排查子宫内膜异位症等器质性疾病。日常应注意保持卧室环境安静黑暗，穿着宽松棉质睡衣，避免睡前过度使用电子设备。建立规律的睡眠节律有助于平稳度过经期不适阶段。