通过科学合理的运动方式可以有效提升养生效果，常见方法包括有氧运动、力量训练及柔韧性练习等，需根据个人体质选择适合的方案。
1、有氧运动
快走、游泳、骑自行车等有氧运动能增强心肺功能，促进血液循环。每周进行150分钟中等强度运动，可提高代谢率，帮助维持正常体重，减少心血管疾病风险。例如太极拳结合了呼吸调节和肢体活动，特别适合中老年人改善平衡能力。
2、力量训练
使用哑铃、弹力带或自重训练能增加肌肉量，提升基础代谢。肌肉含量每增加1公斤，每日可多消耗约100千卡热量。深蹲、平板支撑等复合动作可同时锻炼多个肌群，建议每周进行2-3次，注意训练后补充蛋白质促进肌肉修复。
3、柔韧性练习
瑜伽、普拉提和静态拉伸能改善关节活动度，缓解肌肉紧张。每天进行10分钟脊柱扭转、猫式伸展等动作，可调整体态，预防腰背疼痛。八段锦等传统养生功法通过牵拉经络，有助于调节气血运行，特别适合久坐人群在工作间隙练习。
运动养生需注意循序渐进，运动前后做好热身与放松。建议将有氧、力量、柔韧训练按3:2:1的比例搭配，冬季避免清晨低温时段户外运动，夏季注意补充电解质。存在慢性疾病者应在专业指导下制定运动处方，运动中若出现胸痛、眩晕等不适需立即停止并就医。