半月板损伤的预防措施主要包括运动前充分热身、加强下肢肌肉训练、避免关节过度负荷、保持正确运动姿势以及合理使用护具等。采取科学的防护手段能有效降低损伤风险。
1、运动前充分热身
运动前进行10~15分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，可提高膝关节周围肌肉温度，增加关节滑液分泌，使半月板的弹性及延展性得到改善。热身还能提升神经肌肉协调性，降低急停、变向时半月板卡压的风险。
2、加强下肢肌肉训练
重点强化股四头肌、腘绳肌和臀部肌群，可通过靠墙静蹲、直腿抬高、蚌式开合等训练增强肌肉力量。强有力的肌肉能为膝关节提供动态稳定，减少半月板承受的剪切力，在运动时起到缓冲作用。
3、避免关节过度负荷
控制单次运动时长，如跑步不超过1小时，登山避免连续负重超过2小时。体重超标者需减重，BMI每降低1个单位，膝关节压力可减少4倍。中老年人群应避免频繁爬楼梯、长时间蹲跪等加重半月板磨损的动作。
4、保持正确运动姿势
进行深蹲时膝盖不超过脚尖，跳跃落地时保持双膝微屈缓冲。篮球、足球等运动中避免膝关节内扣姿势，尤其在急转、急停时注意保持髋-膝-踝力线对齐，防止半月板受到异常挤压。
5、合理使用护具
在篮球、滑雪等高冲击运动时，佩戴专业膝关节护具可提供侧向稳定性。存在陈旧性损伤或关节松弛者，运动时可使用弹性绷带或支撑型护膝，但需注意每日佩戴不超过4小时，避免影响血液循环。
日常需避免突然进行高强度运动，循序渐进增加训练量。运动时选择缓冲性能好的鞋具，避免在湿滑、不平整场地运动。若运动后出现膝关节肿胀、弹响或交锁症状，应立即停止活动并冰敷，48小时内尽早就医检查。建议运动爱好者定期进行膝关节功能评估，制定个性化防护方案。