高血压的预防主要依靠健康的生活方式干预和定期监测。常见措施包括低盐低脂饮食、适量运动、戒烟限酒、控制体重以及定期监测血压等。
1、低盐低脂饮食
每日钠盐摄入量建议控制在5克以内，减少腌制食品、加工肉类等高盐食物的摄入。同时限制动物内脏、肥肉等高脂食物，增加新鲜蔬菜、水果及全谷物，有助于降低血管压力和血脂水平。
2、适量运动
每周进行5次以上中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-60分钟。规律运动可增强心脏功能，促进外周血管扩张，长期坚持可使收缩压降低5-8mmHg。
3、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会直接损伤血管内皮，酒精摄入过量会激活交感神经。建议彻底戒烟，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于白酒50ml或红酒150ml。
4、控制体重
通过饮食调整和运动将体重指数维持在18.5-23.9kg/m²，腰围男性不超过90cm、女性不超过85cm。体重每减轻10kg，收缩压可下降5-20mmHg。
5、定期监测
35岁以上人群每年至少测量1次血压，易患人群每3-6个月检测。家庭自测血压建议使用经过认证的上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟，连续测量3次取平均值。
预防高血压需要长期坚持健康管理，特别是有家族史、糖尿病等高危人群更应加强监测。若已出现头晕、头痛等疑似症状，应及时到心血管内科就诊，通过24小时动态血压监测等检查明确诊断，切勿自行服用降压药物。