大胸下垂可以通过力量训练、有氧运动、穿戴合适的内衣、调整体态姿势以及综合管理等方法进行改善。具体需结合个人情况选择适合的锻炼方案，并长期坚持才能达到较好效果。
1、力量训练
加强胸大肌和背部肌肉群可提升对乳房的支撑力。例如俯卧撑可锻炼胸大肌前束，每天进行3组，每组10-15次；哑铃卧推能增强胸肌厚度，建议使用2-5kg哑铃，每周训练2-3次。注意训练时保持核心收紧，避免腰部代偿。
2、有氧运动
慢跑、游泳等运动有助于减少全身脂肪含量，从而降低乳房负重。每周进行3-5次、每次30分钟的有氧锻炼，配合心率控制在最大心率的60%-70%。体重指数超标者需结合饮食控制，每月减重不宜超过2kg。
3、穿戴合适内衣
运动时应选择全罩杯、宽肩带的运动内衣，日常穿戴需根据乳房体积选择承托力足够的款式。建议每3个月重新测量胸围，及时更换变形的内衣。夜间睡眠时可穿无钢圈睡眠文胸减轻悬韧带压力。
4、调整体态姿势
含胸驼背会加重乳房下垂，需通过靠墙站立、背部拉伸等训练改善。可每天贴墙站立10分钟，保持后脑勺、肩胛骨和臀部接触墙面。使用电脑时注意将屏幕调至视线水平位置，避免长期低头。
改善乳房下垂需要至少3-6个月的持续锻炼，同时需注意避免快速减重导致皮肤松弛。若乳房下垂已达重度（乳头位置低于乳房下皱襞），可能需要考虑乳房悬吊术等医疗手段，建议至正规医院乳腺科或整形外科就诊评估。