大胸下垂可通过穿戴支撑型内衣、锻炼胸肌、控制体重、调整姿势、做好皮肤护理等方式进行自我调整，若效果不佳或下垂严重，建议及时就医。日常生活中需注意避免过度牵拉胸部皮肤，减少剧烈运动对乳房的冲击。
1、穿戴支撑型内衣
选择有良好承托力的内衣，罩杯应完整包裹乳房，肩带宽度适中且弹性适宜。避免长时间不穿内衣或穿着过紧、过松的内衣，运动时可选择专业运动内衣减少乳房晃动。定期更换内衣，保持其支撑性能。
2、锻炼胸肌
适当进行俯卧撑、哑铃飞鸟、扩胸运动等可增强胸大肌力量，改善胸部形态。每周锻炼3-4次，每次20-30分钟，注意循序渐进避免肌肉拉伤。锻炼后配合拉伸动作放松肌肉。
3、控制体重
保持体重在合理范围内，避免短期内快速减重导致皮肤弹性下降。可通过均衡饮食结合有氧运动控制体脂率，建议每周减重不超过0.5kg。日常注意补充蛋白质和维生素C，维持皮肤胶原蛋白含量。
4、调整姿势
避免长期含胸驼背加重乳房下垂，保持挺胸收腹的站姿和坐姿。使用电脑时注意屏幕与视线平齐，每40分钟起身活动并进行扩胸运动。睡眠时尽量采取仰卧位，侧卧时可用抱枕托住胸部。
5、做好皮肤护理
每日使用保湿乳液按摩胸部，从乳房底部向锁骨方向轻柔提拉，促进血液循环。外出时做好胸部防晒，紫外线会加速皮肤松弛。可配合含维生素E或辅酶Q10的护肤品增强皮肤弹性。
上述方法需长期坚持才能见效，通常需要3-6个月观察效果。若伴有皮肤明显松弛、乳房下皱襞超过乳房下缘2cm以上，或出现肩颈疼痛等不适，应及时到整形外科或乳腺专科就诊评估是否需要手术治疗。哺乳期女性需在断奶后3-6个月再评估乳房真实形态，期间避免过度节食。