乳腺增生的自我检查方法主要包括观察乳房外观、触摸检查肿块以及挤压乳头观察溢液等，建议每月定期进行一次，以便及时发现异常。
1、观察乳房外观
在光线充足的环境下，面对镜子观察乳房形态、皮肤颜色及乳头状态。注意双侧乳房是否对称，有无局部凹陷、隆起或皮肤红肿、橘皮样改变，同时查看乳头是否存在内陷、偏移或异常分泌物附着。
2、触摸检查肿块
平躺或站立时，用右手检查左乳，左手检查右乳。使用指腹（非指尖）以轻柔按压、画圈的方式从乳房外上象限开始，逐步检查外下、内下、内上象限及腋窝区域。注意有无质地较硬、边界不清、活动度差的结节，并对比两侧乳房是否有不对称的增厚区域。
3、挤压乳头观察溢液
用拇指和食指轻轻挤压乳晕及乳头根部，观察是否有液体溢出。生理性溢液多为透明或乳白色，若出现血性、黄色脓性溢液或单侧乳头持续性溢液需引起警惕。
建议在月经结束后7-10天进行自我检查，此时乳腺组织较松软，更易发现异常。自检不能替代医学检查，若发现无痛性肿块、皮肤改变或异常溢液，应及时到乳腺外科就诊，结合超声、钼靶等检查明确诊断。日常需保持规律作息，避免焦虑情绪，穿着合适的内衣减少乳房压迫。