肽对肌肉增长通常具有促进蛋白质合成、加速运动恢复、减少肌肉分解、提供能量支持以及调节激素水平等作用。这类小分子物质在运动营养中应用广泛，但需结合科学训练才能发挥效果。
1、促进蛋白质合成
肽是由氨基酸组成的短链结构，能够快速被肠道吸收进入血液循环。其中支链氨基酸肽可直接作用于肌肉细胞，激活mTOR信号通路，这是调控蛋白质合成的核心机制。相较于完整蛋白质，肽的吸收速率快30-50%，能使氨基酸更快到达肌肉组织。
2、加速运动恢复
剧烈运动会导致肌纤维微损伤，肽中含有的谷氨酰胺等成分能促进卫星细胞增殖。临床研究显示，补充肽可使肌肉酸痛指数降低40%，恢复时间缩短约18小时。其抗炎特性还能减少运动后炎症因子IL-6的释放。
3、减少肌肉分解
在热量限制或大强度训练期间，肽通过抑制泛素-蛋白酶体系统和自噬途径来减少肌肉蛋白降解。特别是含有亮氨酸的肽链，能维持正氮平衡状态，这对预防运动性肌肉流失尤为重要。
4、提供能量支持
部分肽类可作为快速供能物质，每克肽约提供4千卡热量。肌肽和鹅肌肽等特殊肽能缓冲运动中产生的乳酸，维持肌肉pH值稳定，使高强度运动持续时间延长12-15%。
5、调节激素水平
胶原蛋白肽可刺激生长激素分泌，其峰值浓度比基础水平提升20-25%。某些乳清蛋白肽还能增强胰岛素敏感性，促进肌肉对营养物质的摄取，这对增肌具有协同作用。
对于健身人群，建议通过乳清蛋白、大豆蛋白等天然食物获取肽类物质，必要时可在营养师指导下选择水解蛋白补剂。需注意单日蛋白质总摄入量不应超过2克/公斤体重，长期过量可能增加肾脏负担。搭配抗阻训练时，训练后30分钟内补充效果最佳。