肩周炎日常锻炼方法主要包括爬墙运动、钟摆运动、肩部拉伸、毛巾拉伸以及肩关节旋转等。适当锻炼有助于缓解粘连，改善肩关节活动度，但需注意动作轻柔，避免过度牵拉。
1、爬墙运动
面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上滑动，尽量达到可承受的最大高度，维持5-10秒后缓慢放下。此动作可逐渐增加肩关节前屈角度，每日重复10-15次。注意身体保持直立，避免腰部代偿。
2、钟摆运动
弯腰使上半身前倾，健侧手支撑桌面，患侧手臂自然下垂。以肩部为轴心进行前后、左右方向的摆动，每次持续2-3分钟。该运动利用重力牵拉肩关节囊，适合急性期疼痛缓解后开展。
3、肩部拉伸
健侧手握住患侧手腕，缓慢向健侧牵拉，使患侧肩部产生拉伸感，保持15-30秒后放松。该动作可改善肩关节内旋功能，每日进行3-5组，注意避免暴力牵拉。
4、毛巾拉伸
双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉毛巾，帮助患侧肩关节完成内旋、后伸动作。每次保持10-15秒，重复8-10次，有助于松解后关节囊粘连。
5、肩关节旋转
站立位或坐位，缓慢进行肩关节前屈、外展、后伸等全范围活动，每个方向重复10-15次。可配合呼吸节奏，吸气时准备，呼气时完成动作，增强关节协调性。
锻炼前后可局部热敷促进血液循环，若锻炼后疼痛持续加重或出现剧烈刺痛，应及时暂停并就诊。建议每日规律锻炼2-3次，配合医生指导的物理治疗，避免提重物及过度使用患肩。