腹肌训练的方法较多，通常包括卷腹、仰卧举腿、平板支撑等，需根据个人体能情况选择适合的动作。科学训练并配合饮食管理有助于增强腹肌线条。
1、卷腹
卷腹是常见的腹直肌上段训练动作。练习时需仰卧屈膝，双手置于耳侧或胸前，通过收缩腹部肌肉使肩胛骨抬离地面，下背部保持贴地。动作过程中需避免颈部过度发力，呼气时向上卷起，吸气时缓慢回落，每组重复15-20次。该动作可有效刺激腹直肌上部肌纤维，改善腹部力量。
2、仰卧举腿
仰卧举腿主要针对腹直肌下段及髂腰肌。练习者需平躺于垫面，双腿伸直并拢，双手固定于身体两侧。通过下腹部发力将双腿抬至与地面垂直，再缓慢下落至接近地面但不触碰。动作过程中需保持核心收紧，避免腰部悬空，每组完成12-15次。该动作能增强下腹部肌群耐力，改善骨盆稳定性。
3、平板支撑
平板支撑属于静力性训练动作，可锻炼腹横肌及核心肌群。练习时需俯卧，双肘支撑于肩部正下方，脚尖触地，身体呈直线并维持30-60秒。需注意收紧腹部和臀部肌肉，避免塌腰或撅臀。该动作通过等长收缩增强深层核心肌群力量，对维持脊柱稳定性有积极作用。
建议每周进行3-4次腹肌专项训练，每次选择2-3个动作循环练习。训练初期需注重动作标准性，逐步增加组数和负重。同时需配合有氧运动降低体脂率，并保持蛋白质摄入以促进肌肉修复，才能更清晰展现腹肌轮廓。若训练后出现持续腰痛需及时调整动作模式。