瓜子是一种高热量食物，每100克瓜子约含500-600千卡热量。适量食用瓜子对健康有一定益处，但过量摄入可能引发肥胖等问题，需根据个人情况合理控制摄入量。
瓜子富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维及维生素E等营养素。适量食用有助于补充能量，维持心血管健康，其膳食纤维还能促进肠道蠕动。但由于瓜子脂肪含量较高，长期过量食用容易导致热量超标，增加超重或肥胖风险。部分加工瓜子含有大量盐分，可能影响血压控制，高钠摄入人群需谨慎选择原味产品。
日常食用瓜子建议优先选择未添加盐、糖等调味料的原味品种，每次摄入量控制在30克以内。进食时注意细嚼慢咽，避免误食变质瓜子。对于需要控制体重或存在代谢性疾病的人群，建议在医生或营养师指导下制定饮食计划，确保营养摄入的均衡性。