豆腐对体重的影响通常包括帮助控制体重、可能促进减重以及过量摄入导致体重增加等。其具体效果与摄入量、烹饪方式及个人体质有关，合理食用有助于体重管理。
1、帮助控制体重
豆腐富含优质植物蛋白且热量较低，每100克北豆腐约含116千卡。蛋白质可增强饱腹感，减少高热量食物的摄入。研究显示，用豆腐替代部分红肉可使日均热量摄入降低15%-20%，有助于维持能量负平衡。膳食纤维（南豆腐含0.6克/100克）能延缓胃排空时间，通过调节肠道菌群改善代谢。
2、可能促进减重
大豆异黄酮具有调节脂代谢的作用，临床试验发现连续12周每日摄入80克豆腐可使体脂率下降1.2%-1.8%。其中的不饱和脂肪酸（每100克含4.8克）可促进脂肪氧化，结合其低升糖指数（GI值约15），能稳定血糖波动，减少脂肪囤积。但需配合每周150分钟中强度运动才能显现明显减重效果。
3、过量摄入导致体重增加
市售油炸豆腐泡热量可达245千卡/100克，过量食用会造成热量超标。大豆蛋白摄入超过2克/公斤体重/日可能影响甲状腺功能，降低基础代谢率。部分人群对大豆低聚糖不耐受，可能引发腹胀而减少日常活动量。建议每日摄入量控制在150-200克，避免与高脂肪食物同食。
体重管理期间建议选择嫩豆腐、内酯豆腐等低脂品类，采用凉拌、煮汤等烹饪方式。搭配深色蔬菜和全谷物食用可提高营养价值，同时保持每周3次以上有氧运动。出现异常体重变化时应排查甲状腺功能，必要时咨询营养科医师调整膳食结构。