适合老年人的低强度锻炼通常包括散步、太极拳、瑜伽、游泳以及骑自行车等。这些运动强度适中，能够帮助增强体质且不易造成身体损伤，可根据自身健康状况选择适合的方式。
1、散步
散步是最简单且安全的低强度运动方式，对关节压力较小。老年人每日进行30分钟左右的散步，有助于促进血液循环、改善心肺功能，同时可调节情绪。建议选择平坦路面，避免崎岖地形，若存在膝关节退行性病变者可使用拐杖辅助。
2、太极拳
太极拳动作缓慢柔和，强调呼吸与肢体协调，适合老年人提升平衡能力。其“云手”“单鞭”等招式能锻炼下肢肌肉力量，降低跌倒风险。研究显示，规律练习太极拳可改善慢性病患者的身体机能，但需在专业教练指导下学习基础动作。
3、瑜伽
老年人可选择低强度的哈他瑜伽或椅子瑜伽，通过伸展动作增强肌肉柔韧性。例如“猫牛式”可缓解腰背僵硬，“树式”能提高平衡感。练习时需避免过度扭转关节，骨质疏松患者应谨慎完成高难度体式，必要时使用瑜伽砖辅助。
4、游泳
水的浮力可减轻关节负荷，尤其适合患有关节炎的老年人。蛙泳、仰泳等泳姿能锻炼全身肌肉群，提高心肺耐力。建议每周进行2-3次，每次不超过45分钟，下水前做好热身，避免水温过低引发肌肉痉挛。
5、骑自行车
骑自行车属于非负重运动，可增强下肢肌肉力量并改善协调性。老年人可选择室内健身车或户外平坦道路骑行，注意调节车座高度至膝关节微屈状态，避免长时间骑行导致腰背部疲劳。
老年人进行锻炼前应评估自身健康状况，患有高血压、心脏病等慢性疾病者需咨询医生建议。运动过程中注意控制心率在（170-年龄）次/分钟以下，若出现胸闷、头晕等不适需立即停止。建议结合多种运动方式交替进行，每周累计锻炼时间不少于150分钟，运动后适当补充水分和蛋白质。