瓜子属于热量较高的食物，适量食用通常不会导致热量过高。其热量水平主要与成分和食用量有关，合理控制摄入量即可避免健康风险。
瓜子富含脂肪和蛋白质，每100克瓜子中脂肪含量约为49克，总热量可达570千卡左右。不过其中大部分为不饱和脂肪酸，适量摄入对心血管健康有一定益处。其蛋白质含量也较为丰富，每100克约含24克，属于植物蛋白的良好来源。日常食用时建议选择原味瓜子，避免盐焗或糖渍加工品种。
每日摄入量控制在20-30克较为适宜，约相当于手抓一把的量。长期过量食用可能导致热量摄入超标，特别是对于需要控制体重的人群。搭配坚果类食物时要注意总量控制，保持膳食平衡。储存时应密封避光，防止脂肪氧化产生哈喇味。