瓜子热量通常较高，但适量食用一般不会导致热量摄入过量。其热量水平与食用量密切相关，合理控制摄入量通常不会影响健康。
瓜子属于高脂肪、高能量密度的食物。以常见的葵花籽为例，每100克去壳瓜子的热量约为600千卡，相当于两碗米饭的热量值。其高热量主要来源于脂肪含量，每百克瓜子脂肪含量可达50克以上，且多为不饱和脂肪酸。相较于同重量的苹果（约50千卡）或核桃仁（约650千卡），瓜子的热量密度处于较高水平。
虽然瓜子热量较高，但适量食用仍可带来健康益处。建议每日摄入量控制在20-30克带壳瓜子（约手心一小把），这样既能获取其中的蛋白质、维生素E和膳食纤维，又可避免过量摄入热量。选择原味瓜子可减少盐分和添加剂的摄入，食用后适量饮水有助于促进代谢。对于需要控制体重或存在代谢性疾病的人群，建议在营养师指导下制定个性化饮食方案。